Rezepte

Artikel und Tipps zum Thema Ernährung und Ernährungs-Optimierung finden Sie hier.

 

Alle Rezepte sind GLUTENFREI* und VEGAN bzw. mit veganen Alternativ-Vorschlägen versehen.  Ein Großteil ist außerdem ROH oder mit Rohkostanteil.

 

(*Glutenfrei im engen Sinne jedoch nur, wenn Reis oder so genannte "glutenfreie" Nudeln etc. weggelassen werden, da alle Getreidesorten eine oder mehrere Arten von Gluten enthalten.)

Gemüse in Mangosoße

 

Knoblauch und

Zwiebel grob zerkleinern und in

Kokosöl andünsten. Etwas

Brühe angießen und den in mundgerechte Stücke geschnittenen

Brokkoli ein paar Minuten darin im geschlossenen Topf bissfest dünsten.

Tomaten halbieren oder vierteln (je nach Größe)

Kichererbsen (vorgekocht) gut spülen, beides kurz im Topf mit erwärmen.

 

Eine Soße im Mixer herstellen aus

1 Mango

ca. 200 ml cremiger Kokosmilch

1 TL Sambal Oelek

Salz oder Sole und mit

etwas heißer Brühe anrichten (gegebenenfalls noch etwas erwärmen).

 

 

Zoodles mit Basilikum-Pesto

 

Knoblauch (2 Zehen) feinhacken

Pinienkerne (1 - 2 EL) in einer beschichteten Pfanne ohne Fett anrösten

und beides zusammen mit etwas

Salz im Mörser zu einer Masse verarbeiten.

Basilikum (die Blätter einesTopfes) kleinhacken und mit

Olivenöl (1 - 2 EL) vermengen. Nach Geschmack noch geriebenen

Hartkäse mit Olivenöl untermengen.

 

Zucchini (etwa 3/4) und

Möhren (etwa 1/4) im Spiralschneider zu Spaghetti verarbeiten. Die Möhren in Salzwasser ca. 1 - 2 Min. köcheln, die Zucchini dazugeben und ca. 1/2 - 1 Min. mitköcheln. Beim Servieren etwas Kochwasser zum Pesto geben und alles gut vermengen. Mit Basilikumblättern und Pinienkernen garnieren.

 

 

 

 

 

 

Süß-sauer-scharfes Dressing mit heimischem Powerkraut

 

1 - 2 EL Olivenöl
1 TL Leinöl
3 - 4 EL Balsamico-Essig hell
1 TL Apfelessig
1 EL Senf
etwas Cayenne-Pfeffer
etwas Süße (z. B. Agavendicksaft)
1 TL Brennesselkraut getrocknet

 

Die Brennessel ist eine echte Nährstoffbombe und es gibt sie überall kostenlos. Wer sie nicht selbst ernten und trocknen möchte, wird auch in der Teeabteilung einiger Bioläden fündig. Einfach in das Dressing einrühren und etwa zehn Minuten durchziehen lassen.

 

 

Fingerfood mit Auberginencreme

 

Aubergine in Würfel schneiden und in

Kokosöl anbraten

Tomaten (passierte Tomaten oder vorgekochte Tomatenstückchen aus der Dose; bei frischen Tomaten etwas Wasser und Tomatenmark hinzufügen) untermengen und zusammen aufkochen, dann abkühlen lassen. Dann mit

 

Bohnen (Kidney, weiße oder schwarze Bohnen, vorgekocht), einer großen roten Zwiebel - kleingeschnitten,

Knoblauch und

Salz

 

im Mixer zu einer cremigen Paste mixen. Wenn die Masse zu fest ist, noch etwas Wasser oder Brühe hinzufügen. Die Creme dann in kleine Tomaten und Paprikaschoten füllen, mit frisch gemahlenem Pfeffer und frischen Kräutern garnieren. Sie eignet sich auch prima als Aufstrich.

Gemüsespaghetti mit Gurken-Avocado-Dressing

 

Das Dressing im Mixer herstellen aus

1/2 Gurke (geschält)

1/2 Avocado

1/2 Tasse Basilikumblätter

1/2 Zitrone

1 kl. Stück Porree

Salz, weißem Pfeffer

Agavendicksaft (oder anderes Süßungsmittel nach Wahl)

 

Die Spaghetti im Spiralschneider aus

Zucchini und

Süßkartoffel herstellen und ein paar

Tomaten und

Hanfnüsschen garnieren. Schmeckt köstlich erfrischend!

Avocado-Basilikum-Creme

 

1 Avocado

1 Handvoll Basilikum

1 Knoblauchzehe

Saft einer halben Zitrone

Salz

Pfeffer*

 

im Mixer zu einem cremigen Dip verarbeiten.

 

(*statt Pfeffer habe ich hier Papayakerne verwendet)

 

Infos zu Basilikum

"Käsesoße" vegan

 

1 Kartoffel (groß)

1 Möhre

1 Zwiebel

 

kleinschneiden, weichkochen und abkühlen lassen. Dann mit folgenden Zutaten in den Mixer (inkl. der Brühe vom Kochen):

 

Cashewkerne (1 Handvoll, ggf. vorher einweichen)

Saft einer halben Zitrone

Knoblauch

Kokosöl (ca. 1 - 2 EL)

Salz

Pfeffer

(sonstige Gewürze nach Geschmack; passt zu vielen Gemüsegerichten)

 

 

Zucchini-Tomaten-Gemüse mit Thymian

 

Gelbe Zucchini

Tomaten und

Zwiebel in grobe Stücke schneiden und mit

Thymian (getrocknet) in

Kokosöl andünsten.

 

Dazu passt der würzige Zucchini-Dip (s. u.) und frisches Basilikum.

 

 

 

 

 

 

 

 

Würziger Zucchini-Dip

 

1 gelbe

Zucchini kleingeschnitten

Jalapenos (Menge nach gewünschter Schärfe) und ein paar eingelegte getrocknete

Tomaten mit etwa 1 EL

Gewürzmischung (z. B. Adios Salz)

 

im Mixer pürieren - fertig!

 

 

 

 

 

 

 

 

Fruchtige Tomatensoße mit Papaya

 

Tomaten und

Papaya-Fruchtfleisch (zu gleichen Teilen)

2 TL Papayakerne (frisch)

2 - 3 EL Tomatenmark

etwas Salz & Pfeffer

ggf. etwas Chili

 

im Mixer zu einer cremigen Soße verarbeiten und über heiße Nudeln (im Bild glutenfreie Nudeln mit Zwiebeln in Kokosöl angebraten) geben und mit grünen Kräutern garnieren - fertig!

 

 

 

 

 

Würziger Tomaten-Kichererbsen-Aufstrich

 

In Öl und Kräutern eingelegte,

getrocknete Tomaten und davon

3 - 5 EL Öl

eine kleine Portion

gekochte Kichererbsen

1 EL geschrotete Leinsamen

1/2 TL zerstoßene Schwarzkümmelsamen

1 - 2 Knoblauchzehen

Saft einer Zitrone

(ggf. etwas Salz)

 

Alle Zutaten im Mixer zu einem cremigen Aufstrich mixen. Schmeckt super auf (glutenfreiem) Brot oder Cräckern und passt auch wunderbar zu Avocado und zum Beispiel Gemüsesticks.

 

 

Korianderpesto

 

1 - 2 Bund

frischen Koriander

Walnüsse

5 - 10 EL Olivenöl

1 - 3 Knoblauchzehen

Zitronensaft

Salz & Pfeffer

 

im Mixer pürieren, bis ein cremiges Pesto entsteht.

Passt besonders gut zu in Kokosöl gebackener Süßkartoffel (im Bild rohe Süßkartoffelspaghetti)

 

 

 

 

 

Kokos-Curry-Soße süß-scharf

 

Folgende Zutaten kleinschneiden:

1 große Karotte

1 Paprika (rot und süß)

1 großes Stück Ingwer (sehr klein schneiden)

1 Zwiebel (rot)

 

Die Zwiebel andünsten in

Kokosöl, kochendes

Wasser aufgießen, das kleingeschnittene Gemüse hinzufügen sowie den Ingwer und

Kokosmilch

etwas Agavendicksaft

2 EL Tomatenmark

1 EL Currypulver

1 TL Salz

1 TL Sambal Oelek (Chili)

Das Ganze mit geschlossenem Deckel köcheln, bis das Gemüse weich ist, vom Herd nehmen und pürieren. Passt wunderbar zu Reisgerichten z. B. mit geraspeltem Kohl und frischem Koriander, mit Porree und Karotten oder anderem frischen Gemüse.

 

Kichererbsen-Curry mit Basmati-Reis (scharf)

 

4 - 5 Limetten-Blätter in 

1 Tasse Wasser einweichen (evtl. über Nacht),

5 - 10 Min. köcheln.

Salz

1 TL Curry

1 TL Sambal Oelek (Chili)

1 TL Agavendicksaft

1/2 TL Schwarzkümmelsamen

1/2 Möhre kleingeschnitten und

Kokosmilch zugeben (1 kl. Dose), das Ganze köcheln, bis die Möhrenstückchen weich sind.

1 - 2 EL Kichererbsen (vorgekocht) dazugeben, kurz aufkochen und dann die Limetten-Blätter entfernen und pürieren. Danach die restlichen Kichererbesen hinzufügen und in der Curry-Soße erwärmen.

 

Auf Reis servieren (aromatischer Basmati-Reis passt sehr gut), den Rest der

Möhre raspeln,

Frühlingszwiebel kleinschneiden und beides darüber geben.

 

Gemüse-Appetizer mit Kürbiskernöl

 

Zucchini

rote Zwiebel

süße Paprika rot

Avocado

in sehr kleine Würfel schneiden und vermengen.

 

Ein Dressing herstellen aus

Kürbiskernöl

Balsamico dunkel

Salz & Pfeffer

(ggf. noch ein Spritzer Zitrone, etwas Chili und Agavendicksaft)

 

Das Gemüse in kleine Schalen füllen, etwas Dressing darüber geben und mit Kürbiskernen, Paprika und Basilikum dekorieren.

 

Süßkartoffel-Curry mit Zimt und Kurkuma

 

Zwiebel und

Knoblauch in

Kokosöl andünsten,

Süßkartoffel in Würfeln dazugeben, etwas heißes Wasser aufgießen,

1 Tl Zimt,

1/2 Tl Kurkuma und

1 Tl Sambal Oelek (Chili) einrühren und alles etwa 10 Minuten köcheln.

Kichererbsen und

Kokosmilch dazugeben und alles erhitzen.

Mit Mandelblättchen garnieren.

 

 

 

 

Fenchelgemüse mit Walnuss an Orangensoße

 

Fenchel (Knolle, Stengel, Blätter) und

Chicorée in sehr kleine Würfel schneiden,

Walnüsse klein hacken und alles vermischen.

 

Dressing zu etwa gleichen Teilen aus

Walnussöl (alternativ z. B. Rapsöl)

Weißweinessig und frisch gepresstem

Orangensaft mit

etwas Honig oder Agavendicksaft und

etwas Salz und Pfeffer herstellen und darüber geben.

 

 

 

 

 

 

Kichererbsen-Süßkartoffel-Curry mit Zimtorange

 

Rote Zwiebel und

Süßkartoffel in Würfel schneiden und in

Kokosöl andünsten bis zur gewünschten Bißfestigkeit, mit den gekochten

Kichererbsen, frischen

Korianderblättern und

Lauchzwiebelringen vermengen.

 

Für das Dressing frisch gepressten

Orangen- und Zitronensaft, Agavendicksaft, weißen Balsamicoessig, Pfeffer, Salz und frischen Ingwer mit der Gewürzmischung Garam Masala und Zimt im Mixer pürieren. Alles gut vermengen und warm oder kalt genießen.

 

 

Tabulé mit Gurke und Tomate

 

Eine große Portion

Petersilie kleinhacken,

getrocknete Tomaten und

frische Tomaten sowie

Gurke kleinschneiden und alles vermischen mit

geschälten Hanfsamen, etwas

Zitronensaft und

Olivenöl. Mit

Pfeffer und Salz abschmecken.

 

Ein toller, leichter Sommersalat mit reichlich Vitaminen, gutem Eiweiß und Omega-3. Ich habe anstelle von Olivenöl frisch gepresstes Senföl vom Markt verwendet, was auch sehr lecker ist ;) Infos zu Petersilie unter Kräuter und Gewürze.

 

Zucchini-Spaghetti mit Thai-Dressing rohvegan

 

Zucchini und

Möhre im Spiralschneider zu Spaghetti verarbeiten,

Avocado würfeln und alles in eine Schale (oder ein Kohlblatt wie im Bild) geben.

 

Thai-Dressing (Rezept s. u.) hinzufügen, mit geschälten Hanfsamen und gemahlenem

Pfeffer verfeinern.

 

 

 

 

 

 

 

 

Gefüllte Paprika rohvegan

 

Die Oberseite einer großen Paprika entfernen, beide Teile säubern. Den oberen Teil der Paprika, Fenchel, Zucchini, Avocado und Zwiebel in kleine Würfel schneiden, Walnüsse kleinhacken und alles zusammen beispielsweise mit einem Senf-Dressing vermengen. In den unteren Teil der Paprika füllen und garnieren.

 

Für's (Party-) Buffet eine schöne Idee mit verschiedenfarbigen Paprikaschoten und verschiedenen Salaten darin.

 

 

 

 

 

 

Guacamole-Fingerfood rohvegan

 

Guacamole herstellen aus einer

Avocado (vollreif)

Zitronensaft

Knoblauch (sehr feingehackt)

Pfeffer & Salz

 

In kleinen, aufgeschnittenen Paprikaschoten und ausgehöhlten Gurkenstücken servieren und mit Gemüsesticks und Petersilie garnieren.

 

 

 

 

 

 

 

Fenchel-Beilage mit Honig-Senf-Dressing

 

Fenchelknolle (mit Stengeln und Grünkraut) sowie Paprika in kleine Würfel schneiden.

 

Dressing aus Sonnenblumenöl, Weißweinessig, Senf, Honig oder Agavendicksaft und etwas Salz und Zitrone herstellen und darübergeben. 

 

Infos zu Fenchel und seinen besonderen Eigenschaften gibt's hier.

 

 

 

 

 

 

 

Hirse-Risotto mit Zucchini und Champignons
mit Rohanteil

 

Hirse
Kurkuma
Frischer Ingwer
Sambal Oelek (alternativ Chiliflocken)
Steinsalz
Kokosöl
Champignons
Zucchini
Rote Zwiebeln
Knoblauch
frische Grünkräuter (z. B. Petersilie, Koriandergrün oder Schnittlauch)

 

Hirse nach Packungsanleitung zubereiten mit ½ TL Kurkuma und 1 TL frischem, geriebenem Ingwer; die Hälfte der geschnittenen Champignons in Kokosöl knackig bräunen, die Hälfte der gewürfelten Zucchini und Zwiebel sowie den kleingeschnittenen Knoblauch dazugeben und kurz mitbraten; etwas heißes Wasser aufgießen, ½ TL Kurkuma, ½ TL Sambal Oelek und etwas Salz dazugeben, alles zusammen mit geschlossenem Deckel 2 – 3 Min. köcheln; vom Herd nehmen, die Hirse und die restlichen Champignons, Zucchini- und Zwiebelwürfel unterrühren, mit Kräutern garnieren und servieren.

 

Thai-Dressing

 

1 Tasse Kokoswasser (oder einfaches Wasser)

1 Tasse Cashewnüsse (4 Std. eingeweicht)

1/2 Tasse frische Basilikumblätter

1 EL geschälte Hanfsamen (optional)

3 Datteln getrocknet, entsteint (oder Agavendicksaft)

1 Knoblauchzehe

1 EL Apfelessig

1 TL Tamari / Sojasoße

1/2 TL frischer Ingwer gerieben

1/2 TL Sambal Oelek / Chiliflocken

etwas Salz

 

Alle Zutaten im Mixer pürieren. Das Dressing eignet sich zum Beispiel für Vorspeisensalate und auch hervorragend als Dipp!

 

Heidelbeer-Banane-Kokos-Smoothie

 

Heidelbeeren

Banane

Kokosmilch (alternativ Kokoswasser/Kokosmehl)

 

im Mixer zu einem cremigen Smoothie verarbeiten und mit Früchten dekorieren. Geeignet als Frühstück, Dessert oder auch als Eis (dazu gefrorene Banane verwenden).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Orange-Papaya-Kokos-Dessert

 

Den Saft von zwei

Orangen, frische

Papayastückchen,

Kokosmilch und

Kokosmehl (rohköstlich) sowie eine Msp.

Vanille (gemahlen)

 

im Mixer zu einem cremigen Dessert pürieren.

 

 

 

 

 

 

 

 

Erdbeer-Kokos-Frühstück

 

Erdbeeren (1 Schale)

Kokoswasser

Kokosmehl (1 - 3 EL in Rohkostqualität)

Vanille (ca. 1 Msp. echtes Vanillepulver)

 

Alles zusammen im Mixer zu einer cremigen Masse* pürieren - fertig!

 

(*am besten mit wenig Kokoswasser anfangen und dann je nach gewünschter Konsistenz ggf. nachgießen)

 

 

 

 

 

 

Orangen-Vanille-Dessert

 

1 Tasse Cashewkerne (ca. 4 Std. eingeweicht)

Saft einer halben Zitrone

Saft von zwei Orangen

3 - 4 Datteln (getrocknet, entsteint)

1 Messerspitze gemahlene Vanille (nicht Vanillezucker!)

 

Alles zusammen im Mixer zu einer cremigen Masse pürieren, ggf. mit Orangenstückchen und Datteln verzieren und genießen. (...ein Traum!)

 

 

 

 

 

 

 

Bananen-Cashew-Smoothie

Der Gute-Laune-Power-Drink

 

1 Tasse Kokoswasser

1 Handvoll Cashewkerne (über Nacht eingeweicht)

2 reife Bananen

1 Tl Chia-Samen

 

Alle Zutaten im Mixer cremig pürieren.

 

(Frühstücks-Idee! To go-geeignet und sehr sättigend!)

 

 

 

 

 

 

 

Heidelbeerspieße mit Banane und Datteln

 

Powerfood als Frühstücksidee

oder auch für Zwischendurch...

 

Grüner Smoothie 'für Einsteiger'

(reicht für 2 - 3 Portionen)

 

2 - 3 Tassen Babyspinat

Saft einer Zitrone

etwas Wasser

1 Banane

3 - 4 Datteln (entsteint)
Alles zusammen im Mixer pürieren und dabei mit der Wassermenge experimentieren, damit der Smoothie die gewünschte Konsistenz bekommt. Er sieht zwar "sehr grün" aus, schmeckt allerdings süß und lecker!
Bio ist natürlich immer eine persönliche Wahl, allerdings ist meine Erfahrung, dass Bio-Bananen zum Beispiel um Längen aromatischer sind als die herkömmlichen, und bei Trockenfrüchten ist es generell gut, wenn sie nicht geschwefelt sind.

Avocado-Vanille-Smoothie

 

1 Avocado (groß, vollreif)

150 ml Vanillewasser*

Saft von 1 - 2 Limetten

Etwas Süße (z. B. Ahornsirup, Honig, Agavendicksaft)

Etwas Wasser

 

Alle Zutaten im Mixer zu einem cremigen Smoothie pürieren.

 

*Vanillewasser herstellen: 500 ml Wasser mit ein oder zwei Vanilleschoten bei hoher Geschwindigkeit mixen, bis die Schoten komplett zerkleinert sind, in eine Flasche füllen und kühl lagern; im Kühlschrank ist das Vanillewasser mehrere Wochen haltbar.(Anm.: Rezeptidee aus "Smoothies, Shakes & Säfte von Teresa-Maria Sura)

Maronen (Esskastanien)

 

Die Maronen mit einem kleinen Messer auf der flachen Seite einritzen und 10 bis 15 Min. im Ofen bei ca. 200 °C backen - fertig!

 

Nun lassen sie sich gut aus der Schale lösen, warm schmecken sie besonders gut ;)

 

Noch ein Tipp:

Die Maronen vor dem Einritzen in Wasser legen; die, die oben schwimmen, sind nicht mehr gut.